自律神経を整える呼吸法3選

1. 腹式呼吸
2. ４−７−８呼吸法
3. カウントブリージング
4. まとめ

腹式呼吸は、リラックスを促す最も基本的な呼吸法です。深くゆっくりとした呼吸を行うことで、副交感神経を活性化し、体をリラックスさせる効果があります。

方法：

1. 背筋を伸ばして椅子に座るか、仰向けに寝ます。
2. 片手をお腹に置き、息をゆっくり鼻から吸い込みます。この時、お腹が膨らむのを感じましょう。
3. 息を口からゆっくりと吐き出します。お腹が凹んでいくのを意識します。
4. これを5〜10回繰り返し、呼吸に集中します。

効果： 腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が下がり、リラックスした状態に導きます。日常的に実践することで、ストレス軽減や自律神経のバランス調整に役立ちます。

「4-7-8呼吸法」は、アメリカの医師アンドリュー・ワイル博士が提唱する、リラックスを促進するための呼吸法です。特に、寝つきが悪い時や、不安を感じている時に効果的です。

方法：

1. まず、背筋を伸ばして座るか、横になってリラックスできる姿勢をとります。
2. 口を閉じて、4秒かけて鼻からゆっくりと息を吸います。
3. 息を止め、7秒間そのままキープします。
4. 8秒かけて、口からゆっくりと息を吐き出します。
5. これを4回繰り返します。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

効果： この呼吸法は、副交感神経を刺激し、心拍を落ち着かせるのに役立ちます。また、息を止めることで酸素をより効率的に体内に取り込み、全身のリラックスを促進します。不眠や強い不安を感じる時におすすめです。

カウントブリージングは、呼吸を数えることでリズムを整え、自律神経を安定させる呼吸法です。特に日常のストレスを感じた時に簡単に実践でき、精神的な安定を取り戻す効果があります。

方法：

1. 楽な姿勢で座るか、立って行います。
2. 息を吸う時に「1、2、3、4」と心の中で数えながらゆっくり吸い込みます。
3. 息を止めて「1、2」とカウントします。
4. 息を吐く時に「1、2、3、4、5、6」と数えながらゆっくりと吐き出します。
5. これを5〜10回繰り返します。

効果： 呼吸にカウントを合わせることで、過度な交感神経の活動を抑え、副交感神経の働きを促進します。集中力を高める効果もあるため、ストレスの多い職場環境や緊張する場面でも役立ちます。

まとめ

自律神経の乱れは、日々のストレスや疲れが原因で起こりやすいものです。しかし、呼吸法を取り入れることで、誰でも簡単に自律神経を整えることができます。腹式呼吸、4-7-8呼吸法、カウントブリージングの3つの呼吸法を生活に取り入れ、心と体をリラックスさせ、日々のバランスを保ちましょう。どれも簡単に始められる方法なので、ぜひ試してみてください！