自律神経を整えて良質な睡眠を得るコツ

質の良い睡眠は、心身の健康に不可欠です。

そして、その睡眠の質を大きく左右しているのが自律神経です。

自律神経は、交感神経と副交感神経から成り、一日の活動や休息をコントロールしています。

睡眠時には副交感神経が優位に働くことで体がリラックスし、深い眠りに入ることができます。

しかし、日中のストレスや生活習慣の乱れにより、このバランスが崩れると、良質な睡眠が妨げられてしまいます。

今回は、良質な睡眠を得るためのコツについて解説します。

寝る前にリラックスする時間を作る

副交感神経を優位にするためには、寝る前のリラックスが大切です。

寝る直前まで仕事やスマホを使っていると、交感神経が刺激され、リラックスしにくくなります。

少なくとも寝る30分前にはスマホやパソコンを使わず、リラックスできる時間を過ごしましょう。

• おすすめのリラックス法: 深呼吸、軽いストレッチ、アロマテラピー、読書など

夜、ぬるめのお風呂に浸かることで、体の緊張をほぐし、副交感神経が優位になりやすくなります。

お風呂で体を温めることで血行が良くなり、入眠を促進する効果があります。

• ポイント: 寝る1〜2時間前に、38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かるのが効果的です。

快適な睡眠には、寝室の環境も重要です。

自律神経を整えるためには、できるだけ落ち着いた環境で眠ることが大切です。

• 温度と湿度: 室温は16〜20℃、湿度は50〜60％が理想的です。適度に寒暖を調整し、寝具も季節に合わせて変えましょう。
• 暗さ: 部屋を真っ暗にすることで、メラトニン（睡眠ホルモン）が分泌されやすくなり、副交感神経が優位になります。カーテンを閉め、光をシャットアウトするようにしましょう。

日中の適度な運動は、夜の睡眠に非常に効果的です。

特にウォーキングや軽いランニング、ヨガなどの有酸素運動は、交感神経と副交感神経のバランスを整えるのに役立ちます。

• 注意点: 運動は夕方までに行うのがベストです。寝る直前の激しい運動は交感神経を刺激し、かえって眠れなくなることがあります。

毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝ることで、体内時計が整い、自律神経も安定します。休日でもできるだけ規則正しい生活リズムを保つことで、自然と眠くなる時間が一定になります。

カフェインやアルコールは、睡眠に大きな影響を与えるため、良質な睡眠を得るためには控えることが大切です。

カフェインは覚醒作用があり、交感神経を刺激してしまうため、寝る数時間前にはコーヒーや緑茶、エナジードリンクなどを避けるべきです。

また、アルコールは一時的にリラックス効果を感じさせますが、実際には睡眠の質を低下させ、深い眠りを妨げます。

• ポイント: 寝る4〜6時間前にはカフェインを摂取しないようにし、アルコールもできるだけ控えることで、副交感神経を優位にしやすくなります。代わりに、カフェインフリーのハーブティーや、温かいお湯でリラックスするのが効果的です。

自律神経と睡眠は深く関わっており、良質な睡眠を得るためには自律神経のバランスを整えることが不可欠です。

リラックスできる環境作りや習慣を見直すことで、副交感神経を優位にし、深い眠りを促進しましょう。

特に、寝る前のリラックスタイムや適度な運動、規則正しい生活リズムは、睡眠の質を向上させるために重要です。

日常に少しずつ取り入れて、自律神経を整え、より良い睡眠を手に入れましょう。

北仙台駅徒歩5分にある自律神経専門のKAIZEN LAB.では、自律神経の乱れと体の歪みを整えて不調を改善に導く整体をしています。

自律神経を整えて、より良い睡眠を手に入れるため、ご活用ください！